Gesunder Rücken: Übungen bei Schmerzen im mittleren Rücken

Ob Verspannungen oder verhärtete Muskeln: Schmerzen im mittleren Rücken schränken nicht nur die Bewegungsfreiheit ein, sondern auch das Wohlbefinden und die Lebensqualität. In vielen Fällen können Betroffene mit gezielten Übungen den Rücken stärken und damit die Schmerzen lindern. Erfahren Sie mehr über effektive Trainingsmethoden für einen gesunden Rücken, die Sie einfach zu Hause und ohne Geräte durchführen können.

Bewegung als Schlüssel für einen gesunden Rücken

Bei vielen Schmerzen im mittleren Rücken ist ein individuell abgestimmtes Training mit Rückenübungen die geeignete Therapie. Entscheidend für einen gesunden Rücken ist natürlich, dass die einzelnen Übungen korrekt ausgeführt werden und beim Training selbst keine Schmerzen auftreten. Viele Rückenpatienten schaffen es mit der Hilfe von Rückengymnastik, ihren Zustand deutlich zu verbessern und auf Schmerzmittel zu verzichten.

1. Rumpfheber

Die erste Übung für einen gesunden Rücken: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme und Beine sind ausgestreckt. Spannen Sie jetzt den ganzen Körper an und heben Sie die Arme und den Oberkörper etwa zehn Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie nun diese Position für etwa zehn Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück. Die Übung sechsmal wiederholen.1

2. Vierfüßlerstand

Machen Sie Folgendes, um in den Vierfüßlerstand zu gelangen: Setzen Sie sich auf die Knie, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Ziehen Sie jetzt den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen, der Rücken wird dabei schön rund. Nun den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken, sodass eine waagrechte Linie entsteht und der Rücken gerade ist. Diese Stellung für einige Sekunden lang halten. Wiederholen Sie diese Rücken-Übung auf jeder Seite fünf Mal.

3. Katze-Kuh

Eine klassische Yogaübung, die dabei hilft, den Rücken geschmeidiger zu machen, zu stärken und Verspannungen zu lösen ist die Katze-Kuh-Übung. Zuerst in den Vierfüßlerstand begeben. Jetzt ausatmen, Bauchnabel einziehen und die Wirbelsäule nach oben bewegen. Sie sehen dabei aus, als würden Sie wie eine Katze einen Rundrücken machen – Ihr Kinn neigt sich Richtung Brust. Beim Einatmen den Bauch nun nach unten senken, den Kopf heben und die Blickrichtung nach vorne ausrichten. Ihr Rücken wird jetzt wie bei einer Kuh leicht durchgebeugt. Die Bewegungsabfolge mehrmals wiederholen.

4. Beckenheben mit Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren sie die Arme parallel neben dem Körper. Beide Beine sind angewinkelt. Jetzt mithilfe der Beine und des Pos das Becken anheben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Gegebenenfalls mit den Ellbogen abstützen. Nun ein Bein ausstrecken, die Position kurz halten und dann das Bein wieder absetzen. Jetzt diese Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Das Becken dabei allerdings nicht absetzen. Probieren Sie mehrere Wiederholungen auf jeder Seite, um den Rücken gut zu stärken.

5. Unterarmstütz

Entscheidend für einen gesunden Rücken ist auch eine gute Bauchmuskulatur. Mit dem Unterarmstütz können Sie den Rücken sehr effektiv stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie den Oberkörper auf die Unterarme. Dabei befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Unterarme sollten parallel zueinander liegen und Ihre Füße den Boden nur mit den Zehen berühren. Jetzt die Spannung halten, Bauch und Hüfte anheben, damit diese eine gerade Linie mit den Schultern sowie den Beinen bilden. Versuchen Sie diese Position für einige Sekunden lang zu halten.

6. Brustdehner

Auch der Brustdehner ist eine der Übungen, die für den Rücken gut sein können. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinandergestellt. Zuerst die Arme seitlich am Körper positionieren sowie die Handflächen nach oben drehen. Nun können die Arme leicht angewinkelt und langsam nach oben bewegt werden, bis sich die Handflächen in einer senkrechten Linie oberhalb der Schultern befinden. Jetzt die Arme sanft in Richtung Rücken führen, bis ein leichter Dehnungseffekt zu spüren ist. Die Stellung für etwa 15 bis 20 Sekunden lang halten.2 Diese Rückenübung lässt sich mehrmals wiederholen. Eine Brustdehnung ist übrigens auch hilfreich, wenn man eine vorwiegend sitzende Tätigkeit ausübt und sich dadurch Nackenschmerzen bemerkbar machen.

7. Entlastung

Zum Abschluss noch eine „Wohlfühl-Übung“ für einen gesunden Rücken, die entspannt, dehnt und entlastet. Zunächst auf die Fersen setzen. Beugen Sie sich nun nach vorne, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkel ab, sodass Sie mit Ihrer Stirn den Boden berühren und die Arme locker ausgestreckt neben den Beinen liegen. Jetzt einen Moment lang entspannen. Um diese Übung zu beenden, bewegen Sie sich mit rundem Rücken wieder in die Startposition zurück.

Übungen für den Rücken: Häufige Fehler

Wenn Sie einen gesunden Rücken haben möchten, müssen Sie dafür unter anderem Ihre Rückenmuskulatur stärken. Daher empfiehlt es sich, eine Rückenübung nicht zu leicht zu machen. Denn die Muskulatur soll arbeiten und entsprechend gefordert werden. Eine langsame und präzise Ausführung verspricht meist den besten Trainingserfolg. Bei allen Übungen für den Rücken, die Dehnungen beinhalten, gehen Sie bitte nicht bis an – oder gar über – die Schmerzgrenze. Ein leichtes bis mittleres Ziehen ist ein Zeichen dafür, dass ein guter Trainingseffekt erzielt wird.

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1Hein, Thomas: Das Rückenbuch: Gesund und aufrecht durch den Tag. Berlin: Stiftung Warentest 2015. S. 41-47.
2Roberto, Rombalski: Hüftgold. Das sanfte Aktivprogramm für Keine-Zeit-Leute. Norderstedt: Books on Demand 2016. S. 70.