Häufige Fragen zu Kopfschmerzen und Essen:
Besonders häufig mit Kopfschmerzen assoziiert werden Schokolade, Produkte mit dem Geschmacksverstärker Glutamat (beispielsweise enthalten in Fertiggerichten) und Nahrungsmittel mit hohem Histamingehalt (wie Hartkäse oder Rotwein). Jedoch regiert jeder Mensch anders und zum Teil werden die Zusammenhänge wissenschaftlich noch kontrovers diskutiert.
Beim Verzehr von sehr kalten Speisen oder Getränken kommt es manchmal zu einem sogenannten Kältekopfschmerz. Durch die Kälte wird der Trigeminusnerv, der fünfte Hirnnerv, in Aufruhr versetzt und es entsteht ein stechender Schmerz im Stirnbereich.
Der Verzehr von Süßigkeiten treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Anschließend kommt es aber auch wieder zu einem raschen Absinken. Dies führt bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen.
Lebensmittel als Auslöser von Kopfschmerzen: Was ist wirklich dran?
Ein Gläschen Wein, Erdbeeren oder ein Stück Schokolade und kurz danach kündigt sich der Kopfschmerz an? Oftmals stehen Nahrungs- und Genussmittel als Auslöser im Verdacht, wenn sich kurz danach eine Migräne ankündigt. Tatsächlich berichten viele Migräne-Patienten, dass ihre Attacken von bestimmten Lebensmitteln herrühren. Experten zufolge trifft das bei einer kleinen Gruppe vermutlich zu, dennoch werden Nahrungsmittel als Triggerfaktoren eher überschätzt. Denn meistens gehören spezifische Gelüste (beispielsweise auf etwas Süßes) und ein verändertes Essverhalten bereits zu den Vorläufersymptomen der Attacke und kündigen eine beginnende Migräne an.1
Und auch die Psyche spielt eine Rolle. Patienten suchen oft nach einer Erklärung für ihre Schmerzen – und da bieten sich Nahrungsmittel eher an als etwas weniger Greifbares wie Stress. Zudem können ungünstige Erwartungen (zum Beispiel: „Von dem Käse bekomme ich bestimmt Kopfschmerzen.“) dazu beitragen, dass am nächsten Morgen wirklich der Schädel brummt.2 Aus diesem Grund und den sehr individuellen Ursachen von Kopfschmerzen, ist es schwierig, allgemeingültige Regeln für das Vermeiden von Lebensmittel aufzustellen.
Glutamat
Der Geschmacksverstärker, der sich in der Zutatenliste oft hinter den Nummern E620 bis E625 tarnt, ist vor allem in
- Fertigprodukte,
- Gewürzmischungen,
- Salatdressings,
- Chips sowie
- Sojasoßen
enthalten. Aufgrund seiner fleischig-pikanten Note wir es als künstlicher Zusatzstoff vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Der Stoff kommt aber auch natürlicherweise in Lebensmitteln, etwa reifen Tomaten, Parmesan oder Walnüssen vor.
Manche Menschen reagieren überempfindlich auf das bouillonartige Aroma und berichten von verschiedenen Beschwerden wie Übelkeit, einem Engegefühl in der Brust oder Kopfschmerzen. In diesem Fall ist von einer „Glutamatunverträglichkeit“ die Rede.3 Kontrollierte Doppelblindstudien, bei denen die Versuchspersonen nicht wussten, ob sie Glutamat erhielten, konnten jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Würzmittel und Kopfschmerzen bestätigen.4 Fakt ist aber, dass einzelne Personen sensibel auf Glutamat reagieren. Auch deshalb fordern Experten weitere Studien.5
Ist Hefeextrakt das neue Glutamat?
Aufgrund seines schlechten Rufs wird künstlich hergestelltes Glutamat in immer weniger Produkten zugesetzt. Abgelöst wird es von Hefeextrakt – ein Mischprodukt, das neben natürlichem Glutamat auch Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthält.
Ein weiterer Unterschied: Hefeextrakt zählt offiziell nicht zu den „geschmacksverstärkenden Stoffen“ und muss daher nicht gekennzeichnet werden. Bisher liegen kaum Untersuchungen zum Einsatz und zur Wirkung von Hefeextrakten vor, weshalb sich keine gesicherten Aussagen über gesundheitliche Auswirkungen treffen lassen.
Aspartam
Auch der künstliche Süßstoff Aspartam, der vor allem
- in Light- und Diätprodukten,
- Süßwaren,
- Kaugummis und
- vielen Softdrinks
steckt, wird häufig mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht. Die Datenlage hierzu ist sehr umstritten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass der Konsum des Süßungsmittels Kopfschmerzen verursacht.6 Patienten, die beispielsweise nach bestimmten Kaugummis oder Light-Produkten Kopfschmerzen entwickeln, sollten den Süßstoff dennoch besser meiden.
Histamin
Histamin ist ein Botenstoff, der an vielen körperlichen Funktionen, etwa der Blutdruckregulierung oder der Darmbewegung, beteiligt ist. Es wird vom Körper selbst hergestellt, aber auch über Nahrungsmittel aufgenommen – und im Dünndarm von Enzymen (Diaminoxidase, DAO) wieder abgebaut. Bei einigen Menschen ist dieser Abbau jedoch gestört und es kann sich zu viel Histamin im Körper ansammeln, was neben Magen-Darm-Beschwerden, Fließschnupfen oder juckenden Hautausschlägen ebenfalls Kopfschmerzen auslösen kann.7
Histaminhaltige Lebensmittel sind beispielsweise:
- Wein, Sekt und Bier
- Fisch (zum Beispiel Thunfisch)
- gepökeltes Fleisch
- Nüsse
- Hartkäse
- Sauerkraut
- reife Bananen
Achtung:
Der Histamin-Gehalt variiert je nach Sorte und Lagerung des Lebensmittels zum Teil stark. Beispielsweise kann auch ein und dieselbe Käsesorte je nach Reifegrad eine unterschiedlich hohe Konzentration an Histamin haben.
Tyramin
Tyramin ist ein biogenes Amin, das vor allem beim Reifen und Lagern von Lebensmitteln (insbesondere Pökeln, Trocknen oder Fermentieren) entsteht. Zudem ist es in höherer Konzentration in folgenden Produkten enthalten:
- Nüsse
- Zitrusfrüchte
- Feigen und Rosinen
- Sojabohnen
- gereifter Käse
- Hering
- Hefeprodukte
Tyramin kann die Aufnahme des Botenstoffes Noradrenalin hemmen und somit indirekt auf das sympathische Nervensystem wirken. Dadurch wird die Gefäßregulation beeinflusst. Auch wenn die genauen Ursachen bisher nicht bekannt sind, wird dieser Umstand als mitverantwortlich für die Entstehung von Migräneattacken angesehen.
Gut zu wissen:
Als Paradebeispiel für den Einfluss von Essen auf die Entstehung von Kopfschmerzen gilt Schokolade. Diese ist ebenfalls reich an Tyramin, enthält vor allem aber die Aminosäure Phenylalanin in hoher Konzentration. Genauso wie Tyramin kann die Aminosäure auch eine Störung der Gefäßregulation im zentralen Nervensystem bewirken.
Alkohol
Die Auswirkungen einer feucht-fröhlichen Partynacht mit Bier, Sekt oder Cocktails haben wohl die meisten Menschen schon einmal durchlebt. Der Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Elektrolyte, wodurch sich die Blutgefäße im Gehirn krampfähnlich zusammenziehen. Die Folgen machen sich am nächsten Morgen bemerkbar, wenn neben anderen Symptomen wie Übelkeit der Schädel brummt. Damit es erst gar nicht so weit kommt, empfiehlt es sich schon während der Feier zwischendurch immer wieder ein Glas Wasser zu trinken.8
Koffein
In der Freizeit oder beim Arbeiten – Kaffee gehört für viele Menschen zum Alltag dazu. Die gesundheitlichen Auswirkungen des Inhaltsstoffs Koffein, der ebenfalls in Grünem oder Schwarzem Tee, Coca-Cola oder Energy-Drinks enthalten ist, gelten jedoch als umstritten.
Denn einerseits besitzt Koffein eine anregende sowie schmerzstillende Wirkung und wird daher sogar in Arzneimitteln gegen Kopfschmerzen eingesetzt. Andererseits gewöhnt sich das Gehirn an den ständigen Koffein-Konsum – und braucht ihn fortan. Ein Entzug der Aufputschsubstanz führt dann zum gegenteiligen Effekt und verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindelgefühle. Dieses Phänomen lässt sich vor allem am Wochenende beobachten, wenn regelmäßige Kaffeetrinker ihre gewohnte Koffeindosis nicht oder verspätet erhalten.9
Ernährungsumstellung bei Kopfschmerzen: Ein Tagebuch kann helfen
Um Kopfschmerzen zu vermeiden, verzichten viele Menschen präventiv auf einige Lebensmittel, die im Verdacht stehen, Attacken auszulösen. Dadurch schränken sie sich oft grundlos ein. Eine Ernährungsumstellung ist erst sinnvoll, wenn bestimmte Lebensmittel eindeutig als individuelle Triggerfaktoren nachgewiesen wurden. Zum Identifizieren von Auslösern trägt möglicherweise ein Schmerztagebuch bei, in dem Sie Essen, Getränke, Uhrzeit, Besonderheiten und Beschwerden gewissenhaft eintragen.
Wenn Sie die Vermutung haben, dass Sie von einer bestimmten Speise Kopfschmerzen bekommen, lassen Sie die verdächtigen Lebensmittel am besten eine Zeit lang weg und testen, ob sich eine Verbesserung einstellt. Beachten Sie aber, dass sich der Effekt nicht sofort bemerkbar machen muss – es können mehrere Stunden bis Tage vergehen, bis sich beispielsweise eine Migräne ankündigt.10 Ihr Hausarzt oder ein Ernährungsspezialist kann Sie bei der Ernährungsumstellung beraten.
Unser Tipp:
Setzen Sie sich beim Thema Ernährung nicht zu sehr unter Druck. Denn auch Stress ist ein nicht zu unterschätzender Auslöser von Kopfschmerzen.
So beugen Sie Kopfschmerzen nach dem Essen vor!
Aber was können Sie bei der Ernährung nun konkret beachten, um Kopfschmerzen zu vermeiden? Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengefasst:
- Nehmen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich. Wichtige Quellen sind beispielsweise fettreicher Meeresfisch wie Hering und Lachs, Leinöl oder Chia-Samen. Eine ausreichende Versorgung hilft Studien zufolge, die Häufigkeit von Kopfschmerzen zu reduzieren.11
- Bringen Sie einen Rhythmus in Ihren Tagesablauf und essen Sie regelmäßig, am besten 3 feste Mahlzeiten pro Tag. Das reduziert Blutzuckerschwankungen und ermöglicht einen konstanten Energieverbrauch. Die letzte Mahlzeit sollten Sie zudem nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Trinken Sie ausreichend. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit (Wasser, Saftschorlen oder ungesüßter Tee) pro Tag.12
- Essen Sie weniger Fertigprodukte. Diese enthalten oft Geschmacksverstärker (wie Glutamat) und Konservierungsstoffe (zum Beispiel Nitrate), die ebenfalls im Verdacht stehen, Kopfschmerzen auszulösen.10 Meist schmecken selbstgekochte Gerichte mit frischen, unbehandelten Lebensmitteln ohnehin besser.
- Checken Sie die Zutatenlisten bei Produkten: Auf dem Etikett müssen Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker gekennzeichnet werden. Wenn Sie beispielsweise den Verdacht haben, Glutamat nicht zu vertragen, sollten Sie lieber zu alternativen Produkten greifen.
- Konsumieren Sie eiskalte Getränke oder Speisen langsamer, um stechende Schmerzen hinter der Stirn zu verhindern, die auch als Kältekopfschmerz oder „Hirnfrost“ bekannt sind. Wissenschaftler gehen davon aus, dass durch die plötzliche Kälte im Mundraum der fünfte Hirnnerv, der Trigeminus-Nerv, gereizt wird. Meist verschwinden die Beschwerden aber nach wenigen Sekunden oder Minuten von allein wieder.13
- Achten Sie auf eine ausreichende Magnesium-Versorgung. Der Mineralstoff ist im Körper praktisch an allen Enzymreaktionen beteiligt, bei denen Energie gewonnen wird. Unter anderem unterstützt er auch die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Reich an Magnesium sind beispielsweise Getreidekeime und Hülsenfrüchte. Ebenso besitzen einige Mineralwasser einen hohen Magnesiumgehalt.14
Und wenn es dennoch im Kopf zu dröhnen, brummen oder pochen beginnt? Sie müssen die Schmerzen nicht aushalten. Von schmerzlindernden Medikamenten über alternative Heilmethoden bis zu Hausmitteln – es gibt viele Möglichkeiten der Behandlung.